ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

ГРУППА ПСИХИАТРИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ АУТОТРЕНИНГА (в изложении О.С. Зайцева)

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ (в изложении О.С. Зайцева)

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ АУТОТРЕНИНГА (в изложении О.С. Зайцева)

- занятия проводятся вначале по 20 - 30 минут в удобных условиях утром и вечером, лежа в кровати или сидя в кресле; по мере овладения время сеансов сокращается, затем может проводится в любых условиях, в течении 20 - 30 секунд;

- формулировки носят характер доброжелательных указаний самому себе; вводные формулировки имеют значение только первое время, в дальнейшем можно сразу начинать с воссоздания ощущений; заключительные формулировки содержат пожелания в самом общем виде, вечером - успокаивают, утром - тонизируют.

1. ПРИНЯТЬ ПОЗУ ПОКОЯ

Все мышцы приятно расслаблены; если поднять левую руку (правую руку, правую ногу, левую ногу), то она упадет, как плеть; подбородок чуть-чуть свисает; веки слегка прикрыты; мимики нет: на лице только расслабление и спокойствие; все тело приятно отдыхает...

2. ВЫЗВАТЬ ТЕПЛО И ТЯЖЕСТЬ В КОНЕЧНОСТЯХ

Левая рука (правая рука, правая нога, левая нога) тяжелая и теплая; ее невозможно поднять; от пальцев вверх идет тепло; тепло и тяжесть нарастают; она будто погружается в очень теплую ванну...

3. ОЩУТИТЬ КОМФОРТ В ТЕЛЕ И ПОЛУЧИТЬ ОТ НЕГО УДОВОЛЬСТВИЕ

Дыхание свободное, спокойное; легкое тепло исходит из солнечного сплетения; лоб холодный; все системы организма работают нормально; ощущение покоя, отдыха и отрешенности от всего;

4. ВЫЗВАТЬ ПРИЯТНЫЕ ЯРКИЕ ОБРАЗЫ

В сознании, не прибегая к словам, воссоздаются яркие образы приятной природной обстановки (берег моря, реки, озера; лес, луг, горы...). В этих образах присутствуют краски, тихие звуки (шелест листьев, плеск воды, стрекотание цикад...), ласковое дуновение ветерка, приятные еле уловимые запахи...

5. ПОДВЕСТИ ИТОГ - ПРОИЗНЕСТИ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНУЮ ФОРМУЛИРОВКУ

- Я владею собой;

- Я готов к решению любых проблем;

- Я способен действовать правильно в любой ситуации;

- Мои тело, душа и мысли находятся в согласии;

или: - Я сейчас с удовольствием засну, а завтра встану бодрым и свежим...

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ (в изложении О.С. Зайцева)

- занятия проводятся до трех раз в день - утром, днем и вечером (за 1 - 2 часа до сна): вначале, на стадии обучения упражнения проводятся в расслабленной позе, лежа на спине или сидя, первое время желательно наличие в помещении свежего воздуха; по мере овладения комплекс может проводится также стоя и при ходьбе в любых атмосферных условиях;

- элементы упражнений полезно использовать при неприятностях, в критических ситуациях, требующих самообладания.

1. Сосредоточиться на процессе дыхания, постепенно отключаясь от повседневности. Вначале просто мысленно отмечать вдох и выдох, затем постараться, чтобы вдох и выдох были равны по продолжительности;

2. Получить удовольствие от дыхательных движений, дышать не торопясь, постепенно углубляя вдох и выдох (особенно выдох - вдох может углубляться и автоматически), отмечая при этом, как от каждого последующего вдоха-выдоха увеличивается свежесть, прибавляются силы;

3. На высоте углубления дыхания сосредоточиться на киноварном поле (расположено по средней линии живота на 3-5 см ниже пупка). Стараться, чтобы этой области достигали и вдох, и выдох: мышцы, находящиеся в этой области, будут напрягаться на высоте дыхательных движений;

4. После включения киноварного поля - попробовать подышать то правым, то левым легким, то верхними, то нижними отделами, то передней, то задней поверхностью;

5. Только в момент завершения гимнастики на фоне появившихся бодрости и свежести вернуться мысленно к текущим делам, с уверенностью выбрав главное.